作者 | 天雅
之前，我写了常用这4种方式对你说话的人，正在悄悄拿捏你，阐述了家庭关系中常见的4种「控制陷阱」：
可怜者：用悲情操控你；
冷漠者：用无声排斥让你崩溃；
威胁者：用恐惧让你屈服；
审讯者：以质问和挑剔瓦解你。
很多读者看完文章以后，深感共鸣与震惊：
太难受了，我感觉我每个都中招了。
怪不得我这些年一直很压抑，原来我的伴侣就是最后一种。
天哪，我过去就是这样对待孩子的，现在好后悔呀……
而后问题来了：
如果通过觉察，意识到自己正处于控制陷阱中，并不知不觉成为了「被控制者」，遭受了伤害，怎么办？
亦或不知不觉成为了「控制者」，伤害了家人，又该怎么办？
今天这篇文章，我们一起来探讨：
当我们深陷控制与被控制的关系时，该如何打破？
其实在家庭关系中，不管你是处于「被控制者」角色，还是「控制者」角色，
只要你愿意，都可以尝试通过“沟通5步法”来解决，
它能够将我们和家人从控制陷阱的情绪泥潭中拖拽出来，令家庭关系回归清爽。
我们以家庭控制中的「可怜者陷阱」为例——
假如你有一个经常向你诉苦、传播负能量的妈妈，这令你感到很压抑。
你可以尝试使用“沟通5步法”去跟她沟通：
第一步：表述“我看到了什么”。
使用你的五感（视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉）来描述客观现实，不带评判、不贴标签。
你可以说：“妈妈，我发现每次聊天，您都会把话题转向自己过去的不幸遭遇上。”
但不要说：“妈妈，您简直就像一个怨妇，整天没完没了地诉苦。”
前一种说法，只是描述现象，没有直接评价；
而后一种说法，则是在表达自己的不满和愤怒，很容易引发对方的情绪对抗。
第二步：表达“我的理解”。
讲出你对这个现象的猜测或理解，但一定要强调这是你自己的想法，不等于事实。
继续以上的场景——
你可以说：“我猜想，您过去过得很不幸福，心里委屈，但没有人愿意去理解您。”
但不要说：“您就是在把我当情绪垃圾桶！”
前一种说法表达了充分的共情，能够让对方一点点放松情绪；
而后一种说法则是直接用情绪攻击，很容易引发争吵或情绪反击。
第三步：表达“我的感受”。
告诉对方，Ta的行为引发了你什么样的情绪。
但要注意，是说自己的感受，而不是批判对方。
继续以上的场景——
你可以说：“每次跟您聊天，您就只顾着讲自己的事情，我心里既委屈又无力，
因为我感觉自己被忽视了，我感觉自己的情绪似乎被淹没了，整个人都快乐不起来了。”
但不要说：“您真扫兴，把我一天的快乐心情都整没了！”
通过真诚表达，及时给予对方情绪上的回应，并在安抚对方的同时，也照顾到自己的情绪和感受。
第四步：说明“我的意图”。
带着温和和尊重，去表达你想要什么、希望发生什么。
继续上面的场景——
你可以说：“我理解您，也很想安慰您，但我不想一整天都沉浸在消极的情绪里，我希望我们平时能多聊一些开心的事情。”
当你真诚的表达了你的意图，对方也会感受到，
不管Ta当下是否愿意配合着你达成需求，但至少，Ta有机会听到了你内心真实的愿望和心声。
第五步：陈述“我会怎么做”。
告诉对方，你打算用什么方式去达成自己的愿望。
我们要知道，行动是沟通的最终落脚点。
通过行动，我们可以向对方表达了一种「善意的拒绝」：
我拒绝停留在被控制者的角色里，继续去做你情绪的容器，
我要维护自己在关系中的自我与边界，以一个独立个体的身份与你构建平等的关系。
继续上面的场景——
你可以说：“要不我给您推荐一些轻松快乐的电视剧？或者，我们周末出去走走，散散心？”
通过这个方式，将自己从被控制者角色中拖曳出来，恢复自己在这段关系中的自主权。
细细品味，我们可以发现，“沟通5步法”存在两个特征：
第一个特征： 由始至终，它都在强调「我」的主体性。
在这段关系中——
我看到了什么，我的理解&感受是什么，我想达成什么意图，我打算如何做……
这是“沟通5步法”的核心内容。
对于关系中的「被控制者」来说——
它能够有效地帮助Ta看清眼前的事件，看见自己在这个事件中的现实困境和真实感受，
从而引发Ta去做进一步的思考：要想摆脱自己在关系中的困境，我能够为此做些什么？
表面上，这是一场「被控制者」面向「控制者」的沟通；
但实际上，它是一场「被控制者」面向自己的内心所做的沟通，
它的目的不是为了改变关系中的「控制者」，
而是为了唤醒关系中「被控制者」的自我意识，将其从被控制的泥潭中拖拽出来。
换而言之，
要想改善一段控制关系，
关键不在于「控制者」的领悟与放手，而是在于「被控制者」自我的觉醒。
不过，这并不代表“沟通5步法”只适用于关系中的「被控制者」，
对于关系中的「控制者」，它同样也是适用的。
因为它还存在第二个特征：能够清晰区分「我」与「你」的边界。
在一段控制关系中，「控制者」和「被控制者」之间的边界通常是模糊的。
因为前者会不断地越过边界，
去泯灭对方的声音和自主意识，让对方去做自己的情绪的容器、需求的工具和欲望牺牲品。
如果通过自我觉察与反省，你意识到自己正处于控制陷阱中，并不知不觉成为了「控制者」，伤害了家人或孩子，
这时只要你愿意，你同样可以通过“沟通5步法”去打破控制陷阱，将自己从「控制者」的角色中拖拽出来。
以家庭关系中常见的「威胁者陷阱」为例——
有些父母在孩子不听话时，会习惯性威胁孩子。
比如当孩子闹情绪哭泣时，父母受不了，便对孩子说：“你再哭我就不要你了。”
这种方式或许能让孩子快速停止哭泣；
但却很容易在Ta心里种下“被抛弃”的恐惧种子，令Ta未来在关系中很难自如地表达情绪或想法。
如果要用“沟通5步法”去打破「威胁者陷阱」，父母可以尝试这样对孩子说：
我看到你突然生气了，
我猜，可能是有什么事情令你不高兴了，
但我不知道具体是什么事情，所以我现在很困惑，我
希望你能告诉我答案，
如果你现在不想讲也没关系，我可以先抱抱你，等你准备好了我们再聊，好吗？
通过这个方式——
我们不仅安抚了孩子的情绪，关注到了孩子的心理需求，
同时还清晰地区分了「我」与「你」的边界，没有让自己卷入到孩子的愤怒情绪里。
这是一种成熟的亲子联结方式，既尊重了孩子，也照顾了自己。
最后，我想澄清一下关于“沟通5步法”，大家可能会存在的误解：
尽管它能够有效地打破关系中的控制陷阱，将「被控制者」和「控制者」从情绪泥潭里拖拽出来，
但它不是一个立竿见影的方法论，而是一项长期工程。
因为在一段控制关系中，无论是「被控制者」，还是「控制者」，
要想突破自己原有的关系应对模式，从自己原有的关系角色中跳脱出来，都不是一件简单的事情。
对「被控制者」而言——
Ta过去长期处于被控制、被压抑的状态，Ta的自我就像是被一层厚厚的茧包裹着，无法呼吸。
当Ta第一次鼓起勇气表达自己的内心想法，不再顺从时，
这对Ta来说，不仅仅是一个行为的改变，更是一场灵魂深处的觉醒。
这种觉醒，往往伴随着巨大的恐惧和不安——
因为这意味着Ta要面对过去一直回避的冲突、可能的拒绝、甚至关系的破裂。
我曾经有个来访者，她在原生家庭中一直都是个顺从的「被控制者」。
当在咨询中获得了自我力量以后，她尝试第一次开口对我说“不”：
“老师你猜测的不对，我心里其实不是那样想的”。
即便这样一句自我澄清的话语，她也足足纠结了半个多小时——
一遍遍确认我不会生气，不会因此离开她以后，她才缓缓开的口。
这对她来说确实是个艰难的过程，
但同时也是她生命中一次重要的里程碑：她终于开始在关系中真正做自己。
而对「控制者」而言——
Ta过去习惯了通过控制他人来确认自己的存在感和权威感。
当Ta开始在关系中关注对方的处境和感受，意味着Ta开始意识到自己并非世界的中心，他人也有独立存在的价值。
这同样是一个非常重要的心理转变。
但与此同时，Ta也需要重新去面对自己内心的柔软与脆弱，
迎接自己在跳脱「控制者」角色后，可能会面临的关系失控，以及自恋受损的挑战。
这同样不是一件容易的事情。
记得我第一次有意识地跳脱控制陷阱，尝试使用“沟通5步法”去跟我的伴侣沟通时，
那天他忘记将冰箱里预留的蔬菜煮给宝宝吃了。
过去我很容易进入到「审讯者」角色，一个劲地指责他。
那一回我决定不这样做，而是平静地对他说了一句：“我看到了宝宝的蔬菜还留在冰箱里”，
接下来的，我就说不出口了……
因为这样的沟通方式对我来说，实在是太陌生，太别扭了。
所幸的是，伴侣立刻理解了我的意思，
他承认自己忘记这个事情了，并承诺他明天一早就给宝宝煮。
通过这个方式，我们有效规避了一场因几根蔬菜引发的争吵。
从那以后，我开始不断练习使用“沟通5步法”与伴侣沟通，并从中真切体会到：
在家庭关系中，平等比控制重要，联结比胜利重要。
写在最后
其实不仅仅是在家庭关系，而是在任何一段亲密关系中，
“沟通5步法”都是一个非常实用的对话工具，它既尊重了你自己的感受，也给对方留下了理解的空间。
它就像是在关系中种下一颗种子，让双方都有机会去觉察、反思、学习与成长，去更好地联结彼此。
如果我们能坚持使用这种方式去沟通，
我相信，即使是在冲突中，我们也能逐渐找到“维护自我”和“看见对方”的平衡点，
从而规避关系中可能会出现的控制陷阱，令关系双方的理解与接纳成为可能。
请记住，你值得拥有彼此尊重与平等的深度关系，更值得在关系中被自己、被他人真正看见。
作者：天雅，华南师范大学心理学专业，广州心协三级心理咨询师，自体心理学长程在读。本文原创发布于公众号：武志红（ID：wzhxlx）。
文章核心观点来源：麦卓基 & 黄焕祥《关系的花园》，另孙瑞雪《高质量家庭关系重塑5步法》中也有提及。
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