人是不会变好的,除非他先自我关怀

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在心理学深度浸泡的这几年,我得出一个结论: 现代人的各种心理痛苦,都可以从自我关怀里受益。
 
不管你是面临人际相处、家庭亲密关系的困扰,还是个人发展的迷茫与压力…

自我关怀也许是最简单、也最有效的疗愈和修复。

今天推出这个系列的第一篇, 聊聊:
 
你重视的事情,总做不到时,怎么办?
作者|苏小菲
责编|陈沉沉

 

每个人,或多或少都有「想做却一直没做成」的事:
 
总在计划减肥,却没有哪次真正成功;
 
想对孩子、伴侣温柔些,可脾气一上来就控制不住;
 
渴望工作上有成就,但完成基本工作都吃力;
……
 
这时,挫败、沮丧、提不起劲……整个人失去抓手,更加做不成事。
 
那么,事情究竟是如何搞砸的?
 
关键的原因有两点。
 
原因一:
立一个不切实际的目标
 
 
先来看一个故事。
 
姜莉今年35岁,是一个7岁女孩的妈妈。
 
她爱这个孩子,希望做一个温柔的妈妈,给孩子好的教育。
 
但有意思的是,她继承了父亲的脾气——易怒,尤其面对亲近的人。
 
30多年来,她都是如此,一触即发。
 
于是就出现了这样一幕:
 
一次下班,她带女儿逛超市。
 
去之前,两人约好:可以买零食,但不能买冰激凌。
 
可是一到超市,孩子就一直叫嚷着要吃冰激凌。
 
她顿时火从中来:
 
大冬天的吃什么冰的!刚刚都说好了不吃的,你怎么总是说不听?!
 
一通责骂,一下把女儿吓哭了。
 
看到女儿眼泪汪汪的样子,她又马上清醒,忍不住自责:
 
怎么回事?!我不是说了,要当温柔妈妈!!!
 
从女儿出生开始,这样的场景上演了7年。
 
姜女士还是没能实现自己“温柔妈妈”的目标。
 
她很沮丧,还怀疑起自己,是不是够资格做母亲?
 
姜女士和大多数“困在原地”的人一样,给自己立下了一个“不切实际”的目标。
 
为什么说目标不切实际呢?
 
因为,她希望「当下糟糕的自己」立即变成「想象中符合期待的自己」
 
完全没有中间一步步实现的过程。
 
在姜女士眼中,只有从「暴脾气的妈妈」变成「温柔的妈妈」,
 
而这件事的实际难度和所需的时间呢?
 
忽略不计。
 
如果她稍微停下来想想,就会对现状有更多理解——
 
似乎除了发脾气,我不知道还可以怎么和小孩沟通;
 
今天上班有很多糟心事,我没消化完自己的情绪;
……
 
这样,姜女士就可以更加针对性地解决实际的困难:
 
哦……我需要去学点与小孩的沟通方法;
 
下次自己情绪比较堵时,要先好好安抚自己;
……
 
当我们放下“立即变好”的期待,耐心看看自己,反而能一点点达成,哪怕最后只有60分。
 
而更糟糕的是,他们会将做事过程中「正常的挫折」,当作「整体的失败」
 
但现实是,即便有意识地控制脾气,也总有失控的时候。
 
这很正常,也很难避免。
 
伤害了孩子,就事后道歉,做出弥补。
 
要谅解自己只是一个普通人,也要相信孩子有自己的适应力——他能学会消化、接受父母身上的不完美之处。
 
这样,我们才不会因为一次挫败,就认为自己很糟糕,选择放弃努力。
 
武志红老师说:
 
头脑设定目标时,会好高骛远,因为它不受时空限制。
 
但身体执行时,往往会遇到很多困难,也很难立马实现。
 
所以,如果你总是「想做做不到」,不妨思考一下:
 
我是不是在要求自己立即、轻松、没有挫败地实现目标?
 
当我们拥有不切实际的目标时,就更容易遭遇现实的暗礁。
 
而这份幻想的破灭,也会将我们推入自我攻击的深渊,目标就越发遥远了。
 
原因二:
猛烈地自我攻击
 
 
如果说,一个不切实际的目标让人无力改变,
 
那么自我攻击,就是雪上加霜。
 
朋友文晓,习惯严苛待己。
 
工作上,她自然也渴望表现出色,获得老板和同事的认可。
 
但现实却是,单单是日常工作,就让文晓焦头烂额:
 
效率低下,日常加班;
没休息好,又影响第二天的工作状态;
结果呢,进度越发落后,成果也普普通通。
 
一个关键原因是,自我攻击耗掉了她大量时间。
 
只要手头任务不顺利,头脑中的批评者就会立马跳出来,指着自己骂:
 
为什么别人都做得那么好,就你这么差劲?
 
自我威胁时刻压在她头顶上方:
 
我不够好;一旦我不够好,后果就会很严重。
 
自我攻击下,大脑源源不断地制造「羞耻」与「焦虑」,事情也随之搞砸。
 
为什么这样会搞砸事呢?
 
首先,羞耻焦虑带来的强烈不安,会让我们无意识逃避问题。
 
文晓在工作上,就总忍不住回避。
 
每次打开未完成的文档,都要做好久心理建设:刷手机、和同事聊天、深呼吸……
 
不仅如此,她甚至会自我妨碍——为了避免失败的耻辱,放弃做重要的事情。
 
2年前,文晓就希望在B站做视频,但现在仍迟迟没有开始。
 
因为她特别害怕:万一努力了,还失败,岂不是说明自己真的很差?
 
只要拖延着,就能活在假想的安全感里:如果我尽全力,没准也能做好。
 
其次,羞耻焦虑会让我们退缩、胆小,不相信自己能做成事。
 
研究显示,我们对自己能力的信念,与实现梦想的能力有直接关系。
 
也就是说,你越不相信自己可以做成,就越容易失败。
 
因为对结果的惴惴不安,会大幅破坏我们做事的状态——
 
身体变得紧绷,忧虑的声音也会一直在头脑中嗡嗡嗡:
 
万一搞砸了,这个月绩效就会很惨,老板也会瞧不起我……
 
于是,每一个本该全力以赴的当下,都被负面情绪充斥消耗。
 
这样的自己,还剩多少能量把事情做好呢?
 
 
我们花太多精力避免失败
于是没精力做成事情
 
 
立下不切实际的目标,再猛烈攻击完不成的自己,都很容易让我们搞砸事情。
 
明明渴望变好,却陷入了失败的怪圈。
 
这听起来,很残忍,就像一个诅咒。
 
那么,这样的做事方式,是怎么养成的?
 
一个关键因素是:
成长过程中,我们成功被当成理所当然,而失败与过错总被严苛对待。
 
可能很多人都有这样的体验:
 
表现不错时,父母一言不发;
而表现不佳,就会有大人立马跳出来指责:
 
你继续这么颓废的话,就别想上大学了;
你看看你都胖成什么样了,还不赶紧减肥;
……
 
这样的态度,暗示着:
1、失败是个雷区,你碰不得。
 
于是,长大过程中,我们花很多精力避免失败。
 
但最后却沮丧地发现,没有人愿意切身体会自己的难处。
2、做好了是常态,没什么大不了的。
否则,为什么我做好了没有得到回应?而做不好我会被严厉地惩罚?
 
一定还有更好的,我要向那个更好的靠近。
 
3、批评是一种有效的自我激励方法。
 
有些人回想起自己的成长时,会说:幸好父母很严厉、逼迫我…
 
这就是很典型的「对批评者的认同」,认为人只有被批评才能真正变好。
 
更糟糕的是,一个长期被批评的人,自我批评也会作为他自我保护的方式,持续存在。
 
首先,自我攻击能让他人的评价显得多余,减弱被伤害的力道。
 
正如《自我关怀的力量》里所说:
 
我会先发制人,在你之前批评我自己。
 
我已经意识到我有多么的不尽如人意和不够完美,所以你就不要再说难听话,告诉我已经知道的事了。
 
其次,自我攻击还能让我们高高在上,充满优越感与力量感。
 
什么意思呢?
 
指责自己时,我们既是手持鞭子的批评者,也是瑟缩在墙角的被批评者。
 
我们既因为被攻击而无力、受伤;也能作为惩戒者,体会到一种义正词严的愤怒。
 
而后者,会让我们感觉好极了:起码我能及时调转船头,惩罚犯错的自己,还算不错!
 
觉察,就是改变的开始。
 
那么,至此,我们必须去问,怎样才能打破诅咒呢?
 
核心在于,让自己开始「做成事」
 
想要做成事,
你要学会自我关怀
 
 
总做不成事的人,身体里同时住着批评者、被批评者。
 
双方彼此为敌,互相对抗,最终消耗了自己。
 
而一个能做成事的人,懂得自我关怀:让身体里的各个自我和谐相处,合力面对生活的挑战。
 
那么,怎样才能学会自我关怀,开始做成事呢?
 
你可以试试《自我关怀的力量》里的一个练习:椅子对话。
 
1、先回想一件自己想做做不成,还会导致自我攻击的事。
 
2、再用3把椅子,分别指定成,身体里的各个自我: 内心批评者、被批评者、明智关怀的观察者。
 
3、你需要轮流在这3者间进行角色扮演,充分表达出他们的心声。
 
这样,内在的声音就有机会放下对抗,彼此理解、整合。
 
具体怎么练习呢?以减肥不成功为例。
 
首先,坐在自我批评者的椅子上,表达出ta的心声,如:
 
你怎么这么懒惰不自律?
想想你身上的赘肉吧,恶心。
要是减不下来,没有人会喜欢你的!
 
接着,换到被批评者的椅子上,感受一下自己被批评时的心情,如:
 
你这样批评我,我很受伤,也好焦虑。
我很怕自己一直都这么胖,后果真的不敢想象……
 
这样,双方在头脑里缠绕不清的拉扯,就能变得清晰可现。
 
然后,让批评者与被批评者对话。
 
如:
 
被批评者:我平时经常运动,也克制饮食。可是你却好像蹲守在一旁的警察:只要失控一次,你就拼命指责我,还说我恶心,我好难过。
 
批评者: 对不起,让你委屈了。
 
被批评者: 而且,减肥根本没有你想的那么容易!
 
有时候我明明饱了还忍不住吃东西,是因为遇到了糟心事,但找不到其他方法排解。可你的指责,反而让我吃得更多!
 
批评者: 原来会这样啊,对不起,我真的没有考虑到。我只是真的很焦虑你减不下来,很害怕肥胖的你没人喜欢。我光顾着自己害怕了。下次我会试着去理解你。
 
被批评者: 谢谢你。我也想告诉你,以前我只知道你很严厉很凶,但没想到原来你的攻击背后藏着那么大的担忧和恐惧。
 
批评者: 谢谢你愿意理解我。
 
当我们不再停留在表面的指责与伤害,深入去看,就能听见彼此的感受和需要:
 
批评者被不安笼罩;被批评者充满着愤怒……
 
最后,坐到观察者的椅子上,运用自己的智慧与爱,分别对批评者与关怀者说话,如:
 
对被批评者说:
 
我看到你被自我攻击、无力羞耻的时候,真的特别心疼。
 
你肯定很受伤也很煎熬吧,好想带你远离这种痛苦。
 
你想要的,不是一个高高在上的批评者,而是一个能支持自己、和你一起想办法的人。
 
对批评者说:
 
我看得见,你的攻击性有多强,背后就有多焦虑。
 
想告诉你的是,无论你减肥是否成功,别人喜不喜欢你,我都会一直爱你,关怀你。
 
当观察者将爱与关怀,传递给批评者与被批评者时,对抗会逐渐消融,理解也开始发生。
 
这个练习需要你花些时间,反复练习。
 
但渐渐地,你也许会发现,自己能用更积极地方式面对减肥过程里的挫败。
 
比如,偷懒放弃一次锻炼、或者没管住嘴时,
 
过去,你可能会攻击自己,结果反而吃得更多,甚至破罐子破摔干脆放弃减肥;
 
但现在,你可能会摸摸自己的头,安抚道:
 
我们不是神,总有控制不住自己的时候,这很正常。
 
让我和你一起想想,这次是因为什么原因失败,有什么办法能帮助你。
 
不管你减肥成功与否,我一直都在。
 
于是,一次挫败就只是一次挫败而已,它不会变成越滚越大的雪球。
 
至此,内在战争终于停歇,内心平静得以归来。
 
 
……
 
当然,掌握自我关怀的能力,不是一蹴而就的,它需要练习。
 
但随着我们越来越熟练地安抚自己,就能在内心构建起一处安心之隅。
 
自我关怀,提供了一方静谧的世外桃源,让我们远离无休止的“好”与“坏”的自我评判,停止问“我和他们一样好吗?我已经足够好了吗?”这种问题。
在这触手可及的地方,我们拥有了获得长久以来深深渴望的温暖、支持和关爱的方法。
——《自我关怀的力量》
 
同时,我们也能越变越好。
 
就像心理学家卡尔·罗杰斯所说:
 
奇怪而又矛盾的是,我接受了现在的自己,而我又可以改变。
 
终于,我们的身心回到了和谐之中,每一份能量都能用来成为更丰盛的自己。
作者:苏小菲;责编:陈沉沉。
本文原创首发公众号:武志红(ID:wzhxlx)。

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