嗨，我是慢慢，一名心理咨询师。
很久之前，我曾收到一条这样的私信。
这也是很多来访者的困扰——
容易因为别人对自己的评价或指责，
陷入强烈的羞耻、自责或愤怒。
一些心理自助书籍，会提出这样的建议——
这些道理本身并没有错。
但很多时候，就算知道了这些，我们还是会难受。
因为大部分时候，
并非是别人的负面评价刺痛了我们。
而是我们自己内心有一道「裂缝」，
主动向这些负面评价敞开，
允许他们进入我们的大脑和身体。
今天我想借朋友丹丹的经历，和大家聊聊这个问题。
*本文出现的案例均已经当事人授权 部分信息已做模糊化处理
小时候，丹丹家里并不富裕，
父母每天在外打工，辛苦养家。
弟弟出生后，家里的事情越来越多，
这些重担慢慢落到了丹丹身上。
她不再和同学玩耍，写作业也不敢怠慢。
她不再像其他同学那样无忧无虑地玩耍，
而是要帮忙做家务、照顾弟弟、洗衣做饭。
但是妈妈并没有因此就肯定她，
反倒是她每次犯错，都会被一顿痛骂。
似乎在妈妈眼里，她做再多的家务活，
都是个帮不上忙的“没用的孩子”。
有一年儿童节，学校放假半天。
同学们邀请她一起去参加游园活动，
她明明很想去，可犹豫后还是选择回家。
因为她想起妈妈说过，出去玩是浪费时间，是没用的。
那天，她哄弟弟睡觉，洗衣服，拖地，
做完所有家务，才敢坐下来看一会儿动画片。
为了不吵醒弟弟，还把音量关了，只看画面。
她甚至偷偷期待，
爸爸妈妈回来的时候，会不会给她带一点小礼物。
可妈妈一回家，事情就朝着她害怕的方向发展了。
开门声吵醒了弟弟，弟弟哭了起来。
妈妈二话不说就开始大发雷霆。
那些苛责、呵斥、贬低的话语，
慢慢地演化为一个具象化的声音，住进了她心里。
又从生活的其他方面渗透出来。
写毕业论文期间，老师每次提出修改意见时，
丹丹都会陷入深深的羞耻。
亲密关系里，她也总想去照顾、帮助对方，
一旦被拒绝，她就忍不住自我怀疑。
在工作上，这个现象就更严重了。
丹丹刚开始的工作是运营社交媒体账号。
她花了很多心思，效果也不错，
但随着浏览数增加，评论区开始出现质疑和挑衅的声音。
朋友和同事都来开解她，她也试过安慰自己，
但就是做不到不去想、不在意。
别人看起来无关痛痒的话语，
却成了扎在她心头的一根根刺。
妈妈的不理解与否定，更是雪上加霜。
她跟妈妈说要换工作，妈妈却说：
“一点小事就受不了，谁家大学生像你这么没出息！”
在工作与家庭的双重压力下，
她陷入了深深的消沉、抑郁，
终于在闺蜜的建议下，开始了线上心理咨询。
咨询师让丹丹在回忆里探索那些让她煎熬的评价。
她身处黑暗之中，三句话像标枪一样刺向她——
“这些内容一点忙都帮不上。”
“怎么一篇论文都要改这么多遍。”
“你来干嘛，我不需要你。”
她才发现，伤害她的话语一直在重复——
「真没用！」
看她若有所思的样子，咨询师说：
“别人的评价是否会真正伤害我们，其实取决于我们认不认同这些评价。”
丹丹逐渐意识到，
过去那些把她批得一无是处的声音，早已在心里撕开了一道裂缝——
一道“我很没用”的裂缝。
所以对于指责她「无用」的声音，丹丹才会毫无防御力。
如果她意识不到裂缝的存在，
就会在无数个时刻，
闪回那个被过度要求和过度指责的童年。
她再怎么劝自己，别人的评价与自己无关，
或是更努力去换得更多的认可。
都没能让一切好起来，
因为内在有一部分的“自己”深信。
人人都是她的“坏妈妈”，
人人都在指责她没有价值。
所以，如果你也常常因为负面评价，
陷入糟糕的情绪里。
与其向外去“解决”评价，
不如先去看看自己的内心，
是不是也有一道裂缝，
正在对某些特定的评价“敞开大门”。
就像丹丹后来意识到的，
其实生活中不乏其他评判，比如——
“你长胖了”“你好自私”；
不过那些她毫不认同的话，
根本伤不了她分毫，只有那些评价她价值的话，
才会顺着那道“我很没用”的裂缝，
钻进她心里，让她痛苦不堪。
当然，只是意识到这一点，
还远不足以撼动多年以来的思维惯性。
咨询师给丹丹提了一个小方法，我也想分享给大家——
事情-情绪-想法观察表
当我们感受到被攻击、陷入熟悉的痛苦时，
不妨拿出纸笔，填一填这个表格：
|
事情 |
情绪 |
想法 |
|
客观地描述发生的事情 |
写下此刻的情绪 |
记录脑海里出现的话语 |
|
工作犯错，被主管指出了问题 |
羞愧，自责 |
我好没用！ |
|
…… |
…… |
…… |
书写的过程，能让我们反复去看见，
此刻困扰我们的，到底是事情，
还是内心那个正在认同别人的声音。
如果你也会反复回忆某些评价，
一次一次被伤害、攻击，
付出过不少的努力，依然无法挣脱。
下一次，不如试着觉察自己的内心，追溯内心的自我对话。
去听听那些声音，是否正沿着一条隐秘的裂缝，流进脑海里。
也许，也就能找到摆脱自证、内耗和逃避的答案。
从而享受清爽、自洽、坦荡的人生。
