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“长期失眠是一种怎样的体验?”
“长期失眠会不会得抑郁症或者猝死?”
“失眠的时候如何快速入睡?”
2020年10月底，这个话题—— #全国超过3亿人存在睡眠障碍# ，随着1项调查数据的公布一举登上了微博热搜第1名。
原来，当你在凌晨盯着天花板时，还有3亿人和你一样，也在床上辗转反侧。
是外部因素的干扰，还是我们的睡前打开方式不对，抑或是我们情绪上原本就存在问题？
昨天晚上有只蚊子在我耳边“嗡嗡嗡”，本来睡着了，又被吵醒了。
对于易失眠的敏感人群来说，像蚊子这样的轻微干扰，就会破坏我们整晚的睡眠。
让我们具体来看看有哪些因素会影响我们的睡眠状况吧。
加重毛毯 （实验中6kg-8kg）不仅在一个月内显著改善部分人的睡眠，而且在一年内治愈了大多数失眠患者，甚至减轻了抑郁和焦虑的症状。
不适宜的温度会让我们提前醒来，像凌晨的突然潮热是很多人都有过的体验。
北大六院的陆林教授在2019年的《中国失眠障碍综合防治指南》中提出：
若在20℃以下，我们会因寒冷而蜷曲身体、裹紧被子。
这样不仅容易冷醒，还会不知不觉形成蒙头大睡的姿势，对呼吸新鲜空气非常不利。
这时，暖气或者一床舒适的电热毯就会让我们舒适很多。
如果温度超过23℃，新陈代谢会加快，出汗增多，我们往往会热醒。
除了被子重量、温度，还有许多其他和失眠息息相关的环境因素，如：
我们可以回顾下自己的睡眠环境，看看是否存在类似的干扰因素呢？
1）深夜撸串听起来很诱惑，但是食物会在肠胃停留3小时。
如果睡前吃得太饱，肠胃来不及消化，反而造成身体负担。
而且，处于工作状态的肠胃，会将不良刺激传递到大脑里，让我们的 睡眠变浅、失眠多梦 。
《中国成人失眠诊断与治疗指南》中明确指出了酒精对睡眠的危害：虽然酒精最初可以起到镇静剂的作用，让人短时间内昏沉欲睡。
然而，酒精会干扰人的睡眠结构，使我们的睡眠变浅、睡眠质量变差。
同时，饮酒会抑制呼吸中枢，可能阻塞气道，导致人体反复处于缺氧状态，第二天感觉更加疲惫。
3）睡前玩手机最普遍，有研究证实了夜间长时间“蓝光”照射会抑制褪黑激素的分泌。
屏幕亮光射进视网膜，会刺激松果体，减少褪黑色素的分泌。
手机蓝光会让大脑误以为现在还是为白天，从而努力使我们保持清醒状态。
“睡不着玩手机，玩手机睡不着” 已经成为了当代年轻人的真实写照。
与此同时，长时间使用电子设备会带来更高的焦虑抑郁风险，尤其是在青少年群体中。
有研究证明使用社交媒体、电脑或观看电视的时间每增加1小时，抑郁症状就有显著加重倾向。
这种抑郁情绪也会给我们带来更多心理负担，影响睡眠质量。
总的来说，睡前习惯我们还能控制，但像压力、抑郁这些容易导致失眠的情绪就比较难管理了。
研究表示，高强度的压力会让我们入睡更加困难，睡眠也容易变得支离破碎。
睡眠不足会触发我们身体的应激反应系统，导致应激激素（即皮质醇）的升高，进一步扰乱睡眠。
永远忙不完的工作、上有老下有小的沉重负担、学术狗的科研压力……
另外，面临压力时，我们的体内也会大量分泌肾上腺素强制大脑兴奋。
所以，一想到白天要面对的种种困难，顿时就无比清醒、毫无睡意。
而是因为各种思绪都纷纷跑出来的心烦意乱、千头万绪无可奈何的现实压力。
如果长期因为压力而导致睡眠障碍，记得及时寻求专业帮助，从压力源上解决睡眠问题。
如果头天晚上睡上一个好觉，第二天就会感觉活力满满，心情倍儿棒。
只是随着我们长大成人，生活压力成倍增加，好好睡觉就逐渐变成了一件难事。
我们可以借着这篇文章，检查一下自己的睡眠情况，为自己做出一些调整。
作者： 凤某人 / 责编： 苏小菲 / 值班编辑： 阿晢
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[1] 陆林.（2019）.中国失眠障碍综合防治指南.人民卫生出版社.中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.(2017).中国成人失眠诊断与治疗指南.中华神经科杂志,51(5):324-335.
[2] Ekholm, B. , Spulber, S. , & Adler, M. . (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16(9).
[3] Boers, E. , Afzali, M. H. , Newton, N. , & Conrod, P. . (2019). Association of screen time and depression in adolescence. JAMA Pediatrics, 173(9).
[4] Sin, N. L. , Wen, J. H. , Klaiber, P. , Buxton, O. M. , & Almeida, D. M. . (2020). Sleep duration and affective reactivity to stressors and positive events in daily life. Health Psychology.
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