作者 | 和小畏
编辑 | 梁脊
责编 | 天雅 陈沉沉
在生活中，我们总会遇到千奇百怪的请求，它们可能来源于朋友、同事、亲人……
一旦答应这些要求，不仅会打乱我们的生活节奏，还会让自己长期为别人的事情忙于奔命，导致身心被掏空。
你可能会说：那还不简单，通通拒绝掉不就行了吗？
然而现实情况却是：
尽管知道只要拒绝，就可以避免很多麻烦，但很多人仍然难以做出有力的拒绝。
今天借此机会，我想谈一谈：
为什么我们不敢去拒绝别人？
该如何提升自己拒绝的能力？
“不好意思，因为XXXX（原因），我这次帮不了你，实在抱歉。”
“我这会儿有事情、最近都很忙、刚好不在那个地方……”
本来是对方有求于我们，但一旦表达完拒绝，我们反而成了无理一方。
在关系中，人被拒绝后，难免会产生失落、生气和悲伤的情绪。
我们太在乎对方的反应，并总想为「拒绝后的一系列结果」负责。
当一个人固着在这三层顾虑里，不敢理直气壮地表达拒绝，
这时，Ta往往会忽略掉拒绝难题背后，一个更深层的原因：
就像是一棵小树苗，因为很瘦小，所以会很担心周围环境的变化——
刮风、下雨，或者一只小鸟要落在枝头，都担心会伤害到自己。
一旦表达拒绝，对方说我小气、没人情味，那就说明我是一个坏人。
虚弱的自我就像是一颗鹌鹑蛋，一旦发生冲突，就容易破碎。
但如果表达拒绝，遭到别人批判，所带来的痛苦更加巨大。
因为觉得自己无足轻重，所以无论对方有多过分，都不敢去怪罪别人。
习惯将一切糟糕的后果都归罪在自己身上，并持续替对方的不当行为去承担责任。
曾经在我的工作中遇到一个人，他曾患有重度抑郁症，并最终康复过来。
身边的同事对此都很好奇：你是为什么患病的？又是怎么康复的？
他的回答非常简练经典，让我记忆至今—— “以前我人太好了，所以抑郁了，后来学坏了，人就好了。”
其实就是指以前的他不会拒绝任何人，所以大家都认为他是好人。
但也意味着他要背负起非常多的期待，最终把自己压垮了，导致抑郁。
则是他懂得了拒绝。并且能够承受别人对他不好的评价，允许有人说他是个坏人。
他坦言，自己是在接受心理咨询的过程中，让自我慢慢变得强大。
当中一个关键的过程，就是他 学会了重视自己的感受 。
如果一昧考虑对方感受，忽略自己，就会导致崩溃抑郁。
要知道，生活中很多场景，是不可能做到面面俱到的，我们需要学会优先照顾自己的感受，学会接受别人对自己失望的事实。
更具体来说，就是 学会心疼自己，能够为自己的遭遇感到难过 。
或许你会有些意外，因为听起来和拒绝不太沾边。但，这可能是提升你拒绝能力的最有效方法。
她被丈夫家暴了，但她却不愿意报警，也不愿意采取措施保护自己。
因为她担心一旦报警，老公会对她不满，身边的亲戚会说闲话。
在后来的咨询中，我陪着她一次次回顾自己的童年经历，被家暴的经历，细细去询问她的感觉，去共情她，引导她确认自己的真实感受。
我既替她欣慰，又感到惊讶，好奇为什么会有这么大的变化。
她说，是这段时间的沟通中，让她感受到自己是很重要的，并且能够体会到被欺负背后的那份难过，懂得了心疼自己。
当一个人能够为自己的遭遇感到悲伤时，也意味着另一个想法正在萌芽—— “我”是珍贵的，是重要的 。
当意识到这一点后，那么，当“我”受到伤害、侵犯时，则会体验到难过、心疼。
这种痛楚会转化成力量，并形成一个信念： 我要保护自己 。
所以，她在暴力面前，就敢于直言：不行，你不可以这样。
拒绝家暴是一个特殊事件，但它本质上与日常的拒绝是一样的，就是——
心疼自己的不容易，从而培养在冲突之中照顾自己感受的能力。
拒绝别人借钱，背后的核心在于去“心疼自己赚钱不容易”。
拒绝别人让自己加班替ta干活，则是要“心疼自己总是忙碌没有休息空间”。
有时候，在关系中过度帮扶，受伤的不仅是自己，还是双方——
一方面，倘若我帮忙的结果不如意，还要承担不必要的麻烦；
另一方面，虽然我的帮忙改善了对方的处境，但ta终究没有学会如何自己解决。
我们旗帜鲜明地拒绝，也是让彼此重新认识这段关系的开始。
如果你还觉得，“我始终是个不会拒绝的人”，也不必懊恼。
然而一段好的关系，应当能承受一定程度的情绪，尤其是双方内产生的负面情绪。
比如，对方的某个行为、说了什么话，使我们觉得受委屈，受伤害了。
而在表达这些情绪的过程中，你和对方 「自我」 的真实面目更清晰，从而走向一段深度的关系。
平时，人通过在不同关系中获得认同感，来构建一部分的自我。
所以，我们往往需要通过一些与自己相同的声音、意见和行为，来获得认同支持。
但如果关系中，长期只有同质化的声音和意见，双方的差异性就会消失，我们也就越来越不会反对和拒绝。
而不同声音和意见，是为了表明，我可以不合作、不遵循对方的意志。
比如，当大家都说某首歌好听，你却有不一样的观点时，可以试着直言表达自己并不喜欢这首歌。
这是一种有界限的关系，表明每个个体是独立且可分离的。
碍于各种人情冷暖、权力地位的因素，有些请求实在很难拒绝。
我很乐意帮助你，但我能力有限，只能帮忙承担一部分；
多试几次选择性且有限度地帮忙，你会发现，直言拒绝也并不难。
最后，愿我们都能在关系中，学会通过恰当的拒绝去善待自己，成全他人，形成良性循环。
作者：和小畏；后现代取向心理咨询师，专栏心理作者。
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