当你表现不好，Ta会批评： “这都做不好，真没用！”
当你取得成绩，Ta会泼冷水：“就这？有什么好开心的！”
当你说别人优秀，Ta会马上对比：“你怎么就做不到？”
可以想象，如果整天都听到这些话，人很容易就会陷入自我怀疑，最终什么事都做不好。
但真相是，这些过分的话，其实是平日里很多人自己对自己说的——
他们总是以为，只要足够严厉、苛责，就可以让自己变得上进。
因为，人永远无法通过「恨自己」的方式，让自己变好。
所谓「自我对话」，就是平日里我们与自己的对话，它只是头脑里的一个念头，不一定是发出声音说出来。
而如果一个人日复一日地进行「敌对式」的自我对话，生活很容易就会被击垮。
每次咨询，小E都会强调一件事： “我真是太失败了！”
上级安排她一个月后要负责某项工作，别的同事可能会提前几天或一周去准备。
而小E则是在任务下达的那一刻，就开始去查资料，请教别人，制定计划。
可结果常常是，她最终的成果还比不过临阵磨枪的同事。
也正因如此，小E既苦恼，又自责，她问： “这一切是因为我太没用吗？”
但通过沟通，我发现她在做事情的同时，常常伴随着极度充满敌意的自我对话——
在这个过程中，小E的节奏被打乱，直到大脑变成了一团浆糊。
这导致，即使原来做了准备功课，但在正式工作后，总是因为各种自责而影响发挥，最终的工作成果，也差强人意。
而每当又搞砸了，她就会更着急，然后下一次以更严苛的标准来要求自己。
真正导致小E和别人拉开差距的，并不是个人能力，而是这种不良的自我对话习惯。
如果把工作比作跑步，「敌对式」的自我对话，就相当于给小E套上了隐形脚镣，她会跑得更吃力，也跑不过别人。
总是「敌对式」自我对话，容易让人陷入自我攻击，不利于人的成长。
可稍微观察一下身边，你会发现，习惯与自己为敌的人，其实非常多——
有的人因为白天说错一句话，晚上就会睡不着，会不停地责备自己： “我怎么净说蠢话！”
有的人发现自己的收入比不上别人，就暗暗鄙视自己： “我真没用！看别人都买房买车了。”
确实，「敌对式」的自我对话，通常在一开始有很好的「治标」效果，并且操作非常简单。
我们可以把发号施令的头脑比作一个骑马的人，我们的身体就像马匹。
平时做事情如同驭马前进，「敌对式」的自我对话，就相当于用力地抽一鞭子，马就会因为疼痛而加速奔跑。
这个规律仅在刚开始时适用，随着要走的路越长，越来越多的因素会影响马的前进。
比如：是否能够好好休息、吃到足够的食物、包括日常对马儿的护理......
如果没能意识到这一点，人就会不断地重复着「鞭打」的动作，然后马身上积累的伤会越来越多，越来越难走下去。
人也是如此，如果只有鞭策，那就会演变成对自己的精神虐待。
尽管理智上明白上面的道理，但想要改掉「敌对式」的自我对话，并不容易。
当我告诉小E，她的自我对话太苛刻了，导致她做事不如别人。
她对自己说的这些话，是小时候妈妈常在她耳边重复的。
妈妈非常焦虑小E的学习，但又不善于沟通，所以会给小E提很多要求，并且会控制不住讲很多让小E倍感压力的话。
与此同时，年幼的小E并没有能力去识别这些标准是否合理，而是不加辨别地听了进去，把这些视作对自己理所应当的要求。
小E把妈妈焦虑且苛刻的评价体系，变成自己内心的声音。
这些声音与小E日常的表现为敌，不断产生冲突，持续地内耗。
在这里，我们也可以问一下自己： 在现实生活里，最可能向你发出敌对对话的人，是谁？
不同人「内化」的源头不尽相同，有的标准是来自于父母或老师，也有的是源于社会的期待。
当我们意识到这一切后，在下一次对话冒出来时，就可以提醒自己停止它。
当然，光是停下来还不够，我们还需要建立新的能给自己力量的对话方式。
一个人如何跟自己对话，意味着他与「自我的关系」是怎样的。
「敌对式」自我对话，本质上是在制造自我的分裂，与自己为敌，加剧内耗。
相比之下，更加有效的 「朋友式」自我对话 ，则是能够让我们与自己，建立更加紧密联系，同时也将激活更加丰富的力量。
我们可以学习C罗的故事，看他如何通过这种 「朋友式」对话 ，让自己和球队越变越强——
C罗是葡萄牙队的核心，这不仅因为他有着过强的球技，更重要的是他是球队的精神领袖，能够在逆境的时候给队友支持与力量。
曾经一次比赛大捷后，守门员因为自己的失误丢球而自责，C罗安慰他：
同样，在另一场比赛里点球时，C罗也鼓励曾经点球射丢的球员来踢，给对方重拾信心的机会：
C罗对队友的鼓励非常简洁质朴，但却包含了「朋友式」对话的4个核心要素：
人的头脑和身体是一个系统，和足球队一样，越多地进行这种对话，可以增加内部的协调，促进身心合一，同时也能激活出更大的力量，支撑人越过低谷，走得更远。
需要注意的是，「朋友式」的自我对话，并不等同于鸡汤式鼓励，去盲目地说“我就是最棒的”。
如果自我对话的内容与现实脱节太大，自己也会觉得很假，反而无法产生真正的效果。
我们不需刻意去美化事实，只需朴实地理解、支持自己。
在与小E的咨询里，我建议她试着去练习这种「朋友式」自我对话。
没有表现好时，提醒自己：“人不可能十全十美，偶尔失误也是难免的。”
一个环节的工作顺利完成了，对自己说：“我真不错！”
一次尝试失败了，鼓励自己：“没关系，我可以再试一次。”
结果还是没办好，告诉自己：“这是一个过程，事情的进展有时就是反反复复的。”
刚开始时，小E会不太习惯，甚至依然会冒出那些「敌对」的声音。
这都是正常的，自我对话并非一蹴而就的事情，需要不断地练习。
随着练习的推移，她也慢慢发现，自己工作状态在发生变化——
当然，偶尔的失误也还会发生，但至少，小E学会陪伴、支持犯错中的自己，一步步度过困境了。
这种变化看似质朴，却是每个人想要把自己活好，所必备的能力。
如果总是这样，会不会变成纵容自己，让人变得越来越松懈，甚至堕落呀！
正面情绪与负面情绪的比重在3:1的范围里，人能够保持一个较好的状态；
自我的鞭策、评判是有必要的，但不能超过自我肯定、鼓励。
因为我们无法通过恨自己变好，让我们的生命变得有力量的，是那些真实、友好、支持性的自我对话。
当然，如果敌对式的自我对话一时半会改不过来，也不必着急或自责。
通过这篇文章，我更希望你明白：不要轻视语言的力量。
尽管一句自我否定看似轻如雪花，可长年累月下来，也会给自己身上压上一座雪山。
一句肯定与理解，或许不如一根火柴温暖，但坚持表达出来，也会在心里长出太阳。
作者：和小畏；后现代取向心理咨询师，专栏心理作者。 本文原创首发公众号：武志红（ID：wzhxlx）。
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