嗨，我是慢慢，一名心理咨询师。 

原本我也想为大家写一篇抗抑郁指南科普文，但跟一个朋友聊天后，我改变了想法。 

她离职后有将近2个月没出门，每天颓丧在家。 

头也不洗，饭也不吃，连剧都不追了。 

我试图安抚她，给她一些建议，她却说： 

“我现在真的没力气去看很长一段的文字”

“我连外卖放门口都懒得去拿.....”

这让我意识到：抑郁状态的一大特征便是「低启动性」。 

过于说教和催促意味的文字，对于低能量的人来说，其实是适得其反的。 

因为大家只会感受到压力，而不是真正的理解和支持。 

那么，在感到抑郁时，低启动性人群可以做点什么呢？ 

今天我就来分享8个非常微小的日常练习，尤为适合“啥事都没力气干”的小伙伴们。 

注：本篇内容不做医疗层面保证，仅提供心理学视角参考，如果你的抑郁障碍已影响正常生活和健康，请及时就医。 

 #1 没事摸一摸植物。 

植物有天然的疗愈力。 

在焦虑、迷茫、郁郁寡欢的时候，请试着用触摸植物来练习冥想。 

调动你的触感和体感，去紧紧贴合在不同植物的纹理上，去辨别它们的质感。 

你可以在公园找一棵树，张开双臂环抱住它的树干。 

你也可以在家里或小区楼下，找到盆栽或灌木丛，用手细细感受它的叶片。 

像我的话就很喜欢去家附近的公园，比起眼睛，试着触摸不同的植物——

有时发现有些叶子毛茸茸的，而有些叶子很光滑； 

有些叶子形状像一把长长的剑，而有些叶子像小船。

每次我只要感受个3-5分钟，就会立马恢复平静、放松。

这是因为在触摸植物时，我们体内的多巴胺和血清素水平会提升，这两种神经递质与愉悦感和焦虑缓解密切相关。

而且注意力的集中，也类似于正念冥想中的“身体扫描”，能让人回归当下。

 #2 抽空晒晒太阳。 

晒太阳真的非常非常非常重要！ 

在晴朗的日子里，走出家门去感受太阳光线的照射。 

如果你觉得没什么能量，也可以像我一样挪挪步子打开窗户。 

或是走到阳台上，让暖烘烘的太阳照照自己。 

我以前在抑郁状态的时候就发现： 

长期窝在见不得光的地方，虽然会给我带来身心上的安全感——

“我终于可以不被打扰，我终于可以尽情颓废。” 

但持续时间太长了，我觉得自己变得越来越迟钝，消极的念头也越来越多。 

这是因为我们大脑里的血清素浓度太低了。 

而每次被阳光包裹的时候，我都会有种终于“重新接上电源”的感觉。 

脑神经科学研究指出： 

光照（尤其是早上的蓝光波段）可以通过视网膜-下丘脑通路刺激释放血清素，这会让人的大脑重新恢复活力。

 #3 抱一抱毛绒绒的东西。 

你家里有毛绒绒的公仔，或是小猫小狗吗？ 

现在请放下手机，抱一抱它（们）吧！ 

我每天下了班，就会把头埋进小猫咪的肚子里，然后猛吸一口； 

又或是在难过不安的时候，随手抓起工位上的水豚抱枕，把揣在胸前，然后一遍遍地手去顺它的软毛。 

你只要稍稍抱一会儿，就能感受到一股暖流涌进心间。 

这股暖流其实就是催产素，它能有效缓解压力，也能给我们带来镇定感。

 #4 短时间步行（5-10分钟）。 

不知道你们是不是也跟我一样： 

在抑郁的时候，常常会有一种“坠落感”，让人无力动弹。 

有时我甚至是一整天都窝在同一个地方—— 

但这却会让我们陷入“静止-消极”的循环中。 

因为抑郁常常伴随着无力感和逃避行为，而长时间的静止，则会让大脑启动性更差。 

后来我尝试的一个练习是： 

再怎么不想动，也要确保每天至少起身步行5到10分钟。 

不用很快地走动，慢慢地散步就可以。 

比如说，我会在家里绕着圈走，在心里默数走完一圈要多少步。 

即使是短暂的有氧运动，也能提高我们的大脑内BDNF（脑源性神经营养因子）的含量。 

你可以把它理解成一种神经元的“保养品”，它能有效促进神经元生长和突触可塑性，帮助大脑更好地应对压力与消极思维。

 #5 如果朋友圈内容让你焦虑，请关闭。 

有没有发现： 

我们的许多焦虑和痛苦，都源自于“比较”。 

在我情绪低谷的时候，每当刷朋友圈，看到朋友A又去哪里旅游，看到同事B又在晒彻夜加班的图片，我总会忍不住苛责自己：

“这点小事你就感到痛苦啊？” 

“能不能像别人一样坚强？” 

“为什么别人过得这么好，你却这么失败？” 

当我觉察到这种比较，却又停不下来的时候，我果断关闭了朋友圈。 

不去无意识地跟别人对比时，我的思绪又回归到了中正的状态。 

我可以允许自己焦虑，也可以允许自己暂时还没有能力从低谷里爬出来。 

如果你也因为过度的信息载入，而向内攻击自己，不妨也试着关闭朋友圈一段时间吧。

 #6 重温一些温暖的电视剧或电影。 

在心理咨询里，有个技术叫做电影疗法（cinema-therapy）。

有段时间，工作和人际的焦虑让我有一种“停滞在半空的无望感”。 

我没法脚踏实地去做事，每天都在迷茫和彷徨。 

当我问我的咨询师要怎么缓解这种情绪时，她提议我下了班制造独处的时间，关掉手机，找点我喜欢的影视作品看看。 

于是我翻到了学生时代看了无数遍的《蜡笔小新》。 

埼玉县春日部市里，小新一家的故事，简单童趣的画面，轻松可爱的配乐——就像十多年前一样，再次温暖地填补了我的内心。

“电影治疗”带来的心理效用有两方面。 

一方面，它比文字、书稿，提供了更沉浸的情感体验。 

另一方面是——我们常常通过他者的故事，觉察和体会到自己的内心。 

这会让我们在光影之间，完成了自我的整合。

 #7 不好的念头钻进脑海时，

让眼睛“朝上看”。 

脑神经科学里有个非常有意思的方法。 

当你被各种情绪扰乱心神的时候，可以试试“眼球转动，朝上看”。 

就像有时周末啥事没做，一到周日晚上就会不断反刍，觉得自己虚度光阴，很愧疚。 

这个时候，我会立马让自己向上看。 

原本我会一直沉浸在“要是我能把时间利用起来就好了”的纠结里， 

但只要稍稍往上看，我就会从大脑的繁杂念头里回归到当下。 

这是因为当我们笔直地朝上看的时候，大脑无法有效地处理信息—— 

这会让大脑从默认模式网络模式（DMN），切换到专注网络（TPN）。 

因为DMN网络容易思维发散，让人反刍焦虑、后悔拧巴； 

而TPN网络则让人更加专注于当下。

 #8 你可以允许自己感到“抑郁”。 

当然，我特别想提醒所有还在抑郁低谷里、还在暗夜中逡巡的朋友们的一句话是： 

要学会允许自己感到“抑郁”。 

如果此刻你感觉没有力气、你动弹不得、你有难以言明的悲伤， 

如果你对万事万物都失去了兴趣、你甚至无法开口跟别人说话， 

如果你对于“好起来”这件事丧失了信心...... 

请允许这样的状态存在着。 

很多时候，“对抗”的心态、“硬要立马变好”的心态，反而给我们的心灵制造了负担。 

就好像一只在沙漠里背着包裹踽踽独行的骆驼，本就渴望水分、渴望一片停歇的绿荫，可是那些“你要走快点”、“走快点就能快点找到绿洲”的声音，只会让它更感到沉甸甸。 

告诉自己“我可以这样待着”，不意味着“我一辈子都会是这样”。 

而意味着“我终于可以慈悲怜悯地看待自己、谅解自己”。 

这种悲悯，是一个人走出困境的力量。 

作为收尾，我想分享林清玄的一则散文诗，愿我们都能迎来崭新的春日。 

我对自己说：跨过去春天不远了，我永远不要失去发芽的心情。 

而我果然就不会被寒冬与剪枝击败。 

虽然有时静夜想想，也会黯然流下泪来。 

但那些泪水在一个新的春天来临时，往往成为新的养分和肥料。

如果你也面对情绪管理、个人成长有困扰，渴求得以梳理和强有力的支持，

这一次，不妨从武志红心理咨询中心的专业咨询服务开始——

在这里，你能充分地倾诉和表达，咨询师陪你一起面对你当下的成长课题，梳理脉络，找到问题解决的方向。

这一次，看见自己，开启你的心理咨询之旅吧～