你知道「情绪假」这个词吗？

 

除了生理上的病痛，有公司还会照顾员工的情绪健康，允许他们在精神状态不佳的时候，请上1天情绪假。

       

（实名羡慕.jpg）

 

而最近我就感觉到身边想要请假的人，似乎有增长的趋势。

 

国庆之后，天气转冷，路上减少了几分吵嚷，不少人开始进入了一种慵懒的、慢半拍的状态。

 

与此同时，一种特殊的抑郁症也开始在人群中悄悄蔓延。

（小福利：文末有「抑郁抵抗力」免费测评哦）

 

 

01 

季节性抑郁，陌生而易发的痛苦

 

 

进入秋冬后，最大的感受就是天气变化：

 

气温开始变低，阳光减少，阴沉的天气也变多了。

 

太阳早早就落下，看着窗外黝黑黯淡的天色，好像心情也跟着变得低落。

 

一位住在北方的知乎用户就提到：

 

每年一到冬天，我就开始变得消极、效率低下、就连游戏也提不起兴趣。

经常严重失眠，睁着眼睛看着窗外一片漆黑，就感到绝望。

早上也不想出门上课，看到阴沉沉的天空，走在半路就想要哭出来。

 

你可能会问：光照不足对人真的有这么大的影响吗？背后的原理是什么？

 

其实，这还真有生理基础，光照不足会影响人体内3种物质的分泌，进而影响我们的情绪状态。

 

 血清素分泌下降 

 

血清素是一种天然的情绪调节剂，可以让我们的情绪更稳定，更放松。

 

而低血清素水平会导致食欲低下、注意力不集中、容易焦虑、生气等。

 

 维生素D分泌下降 

 

维生素D不足也会带来抑郁情绪。

 

随着阳光的减少，患有SAD的人产生的维生素D也会减少，影响血清素的活性。

 

 褪黑素分泌增加 

 

褪黑素一般在夜晚分泌，可以促进睡眠。

 

秋冬季节，阳光变少，褪黑素分泌增加，所以人在白天也容易感到困倦。

 

随着秋冬的到来，你可能也感觉到心情变得低落，但是大多数人的不开心属于正常范围。

 

然而，有些人的抑郁情绪会发展成 “季节性情感障碍（简称SAD）” 。

它是一种周期性的抑郁症，常出现在10月到次年的4月。

 

虽然听起来挺陌生，但SAD确实不是一个小众的病症：据统计，美国就有10-20%的人患有SAD。

 

根据美国国立卫生研究院（NIH）统计，SAD的易感人群较广，像女性、年轻人群、家族中有抑郁症患者的人、自身患有抑郁的人，都比较容易患病。

 

SAD会导致各种身体和情绪变化， 如：

 

• 长期感到沮丧
• 失去活动的兴趣
• 睡眠有问题
• 食欲或体重有变化
• 感觉迟钝或烦躁
• 难以集中注意力
• 感到绝望
• 经常想到死亡或自杀

 

没听说过SAD的人们在察觉到自己的变化后，可能会对自己的身体和情绪状态过度自责。

 

如果还有生存压力，可能更加难以顾及自己的情绪状态，不得不强迫自己：怎么那么脆弱，赶紧积极起来...

 

SAD本身就会带来各种各样的情绪问题，而过度的自责、强迫自己变得积极的各种行为，只会加剧抑郁症状。

 

最后的结果就是：一直在情绪的洼地里爬不出去，不断加深这种抑郁情绪。

 

02 

抑郁时，多睡觉不是好的选择

 

 

当身边的人有抑郁情绪的时候，最常听到的建议就是：

 

“先别想那么多了，睡一觉醒来就好了。”

 

但其实，让抑郁的人多睡一些，可能并不是好事。

 

一项调查发现：患有重度抑郁的人中，接近1/3同时受到失眠和过度睡眠的折磨。

 

哪怕是睡了很多，她们还是会持续地感到疲惫、嗜睡。

 

所以，如果发现自己符合以上描述，持续一段时间也没有好转，不要想着睡一觉就行，请尽快咨询相关医生。

 

在这里，想分享几种比较有效的缓解冬季抑郁的方法。

 

• 使用光线治疗法 

秋冬时节日照不足，是SAD的重要诱因。

 

缓解方法就是反其道而行之——使用光疗盒人工补光。

 

光疗盒可以模仿室外的光照水平，是目前治疗SAD最广泛使用，且副作用较低的手段。

 

因为你只需要在光疗盒的日光灯下待上半小时，它就能帮助调节睡眠周期，减少褪黑素的分泌。

 

你可以在医生的建议下，每天使用光疗盒定时定量照射，在室内营造一个阳光充足的环境。

 

• 保持健康的生活方式，吃一些高碳水食物

光疗并不一定适合所有人。

 

这时，维持健康的生活方式可能会有帮助，如：

 

• 多到室外活动，去公园散步
• 保持规律的运动和健康的饮食

 

另外研究表明，吃少量的高碳水、低蛋白食物（如，爆米花、饼干、麦片等），可以帮助大脑产生更多血清素，缓解SAD的症状。

 

一般，患有SAD的人，会在太阳落下去时，心情就骤然变得低落，在这时候吃一顿能帮助你产生血清素的晚餐（豆类、南瓜、土豆等）可以帮助你缓解心情。

 

03 

带着「抑郁」生活也是可以的

 

 

季节性情感障碍可能会给我们带来不少的影响，工作和生活也难免出现一些问题，这时，要怎么照顾好自己？

 

想请你记得，如果你的抑郁情绪已经严重影响到你的日常生活，请及时前往医院就诊，咨询专业人士。

 

但是，抑郁情绪不一定马上就能完全缓解，它可能会周期性地、持续地困扰着不少人。

 

这时，如何看待这种状况就变得非常重要了。

 

当你正在接受治疗，抑郁症状却无法马上缓解时，也许你需要知道的是： 带着抑郁情绪生活也是可以的。

 

就像奥地利诗人里尔克在《给一个青年诗人的十封信》中写的那样：

 

你这样年轻，一切都在开始......

对于你心里一切的疑难要多多忍耐，要去爱这些“问题本身”......

现在你就在这些问题里“生活”吧，

不大注意，渐渐会有遥远的一天，你生活到了能解答这些问题的境地......

 

问题其实是生活的常态，我们需要学习的，是和问题相处的能力。

另外，就像一年会有四季变换一样，情绪也会有高潮和低谷，这都是正常的。

 

过度自责反而可能加重症状本身。

 

所以，在面对低潮的时候，可以试着接受自己的状态。

 

当我们能允许不好的状况发生，也许就能更好地走下去。

 

希望这个秋冬季节，

 

无论是在集中供暖的大房子里面吃着雪糕；

 

还是穿着两条秋裤，抱着热水袋，躲在厚棉被里刷手机；

 

我们都能平安地度过。

文：黎响 / 责编：苏小菲、陈沉沉

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References：

[1]https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml

[2]https://www.psychologytoday.com/us/conditions/seasonal-affective-disorder

[3]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201109/hibernate-cookies-and-improve-the-symptoms-seasonal-affective

[4]https://www.psychologytoday.com/us/blog/natural-standard/201201/feeling-sad-season

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